Valor nutricional
162 Kcal
82 Kcal
54 Kcal
La naranja es una fruta de escaso valor calórico y bajo contenido de grasa. Aporta a la dieta MEDITERRRANEA una cantidad interesante de fibra soluble (pectinas), cuyas principales propiedades se relacionan con la disminución del colesterol y la glucosa en sangre, así como con el desarrollo de la flora intestinal. En su composición también cabe destacar la elevada cantidad de ácido ascórbico o vitamina C que contiene (una naranja de tamaño medio aporta 82 mg de vitamina C, siendo 60 mg la ingesta recomendada al día para este nutriente), esta vitamina C favorece la absorción intestinal del hierro. También contiene cantidades apreciables de ácido fólico, y en menor cantidad, provitamina A. Además, las naranjas aportan carotenoides con actividad provitamínica A (alfa-caroteno, beta-caroteno y criptoxantina). Numerosos estudios epidemiológicos sugieren la importancia de estos carotenoides en la prevención de distintos tipos de cáncer y en la protección frente a enfermedades cardiovasculares. También contiene otros carotenoides sin actividad provitamínica A, como la luteína y la zeaxantina, que están presentes en la retina y el cristalino del ojo, y se asocian inversamente con el riesgo de padecer cataratas y degeneración macular. Las naranjas presentan en su composición ácidos orgánicos, como el ácido málico y el ácido cítrico, que es el más abundante. Este último es capaz de potenciar la acción de la vitamina C, favorecer la absorción intestinal del calcio, y facilitar la eliminación de residuos tóxicos del organismo, como el ácido úrico. Además, contienen importantes cantidades de los ácidos hidroxicinámicos, ferúlico, caféico y p-cumárico, ordenados de mayor a menor en función de su actividad antioxidante.
Las naranjas son ricas en flavonoides, los más conocidos son
Hesperidina, neoshesperidina, naringina, narirutina, tangeretina y nobiletina, a los cuales se les han atribuido múltiples funciones. Cuando se consume esta fruta en forma de zumo varían sus características nutricionales, ya que este apenas contiene fibra y tiene menores cantidades de vitaminas y minerales que la naranja entera. En cualquier caso, lo ideal es tomarlo recién exprimido, para evitar las pérdidas de vitamina C (Moreiras et al 2009).
| 100g | 225g | Rec. hombres | Rec. mujeres | |
| Energía (Kcal) | 42 | 69 | 3.000 | 2.300 |
| Proteínas (g) | 0,8 | 1,3 | 54 | 41 |
| Lípidos totales (g) | Tr | Tr | 100-117 | 77-89 |
| AG saturados (g) | — | — | 23,27 | 18-20 |
| AG monoinsaturados (g) | — | — | 67 | 51 |
| AG poliinsaturados (g) | — | — | 17 | 13 |
| -3 (g)* | 0 | 0 | 3,3-6,6 | 2,6-5,1 |
| C18:2 Linoleico (-6) (g) | — | — | 10 | 8 |
| Colesterol (mg/1000 kcal) | 0 | 0 | <300 | <230 |
| Hidratos de carbono (g) | 8,6 | 14,1 | 375-413 | 288-316 |
| Fibra (g) | 2 | 3,3 | <35 | <25 |
| Agua (g) | 88,6 | 146 | 2.500 | 2.000 |
| Calcio (mg) | 36 | 59,1 | 1.000 | 1.000 |
| Hierro (mg) | 0,3 | 0,5 | 10 | 18 |
| Yodo (mg) | 2 | 3,3 | 140 | 110 |
| Magnesio (mg) | 12 | 19,7 | 350 | 330 |
| Zinc (mg) | 0,18 | 0,3 | 15 | 15 |
| Sodio (mg) | 3 | 4,9 | <2.000 | <2.000 |
| Potasio (mg) | 200 | 329 | 3.500 | 3.500 |
| Fósforo (mg) | 28 | 46 | 700 | 700 |
| Selenio (μg) | 1 | 1,6 | 70 | 55 |
| Tiamina (mg) | 0,1 | 0,16 | 1,2 | 0,9 |
| Riboflavina (mg) | 0,03 | 0,05 | 1,8 | 1,4 |
| Equivalentes niacina (mg) | 0,3 | 0,5 | 20 | 15 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,06 | 0,10 | 1,8 | 1,6 |
| Folatos (μg) | 37 | 60,8 | 400 | 400 |
| Vitamina B12 (μg) | 0 | 0 | 2 | 2 |
| Vitamina C (mg) | 50 | 82,1 | 60 | 60 |
| Vitamina A: Eq. Retinol (μg) | 40 | 65,7 | 1.000 | 800 |
| Vitamina D (μg) | 0 | 0 | 15 | 15 |
| Vitamina E (mg) | 0,2 | 0,3 | 12 | 12 |
Tablas de Composición de Alimentos. Moreiras y col., 2013. (NARANJA). Recomendaciones: Ingestas Recomendadas/día para hombres y mujeres de 20 a 39 años con una actividad física moderada. Recomendaciones: Objetivos nutricionales/día. Consenso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, 2011. Recomendaciones: Ingestas Dietéticas de Referencia (EFSA, 2010). Tr: Trazas. 0: Virtualmente ausente en el alimento. * Datos imcompletos.
